ケーゲル練習と骨盤底練習

ケーゲル練習と骨盤底練習

とっても簡単な骨盤底筋を鍛える運動 (2月 2019).

Anonim

Kegel(KAY-gulまたはKEY-gul)練習は、女性の骨盤底の強さを評価するために使用される装置であるペネオノメーターを発明したDr.Arnold Kegelにちなんで命名されています。 それらは、子宮、膀胱および腸を支持する骨盤底筋を強化するために使用される。 ケーゲル練習は、骨盤底(「ケーゲル筋」と呼ばれることもある)の一部を形成する筋肉を収縮させ、弛緩させることからなる。 ケーゲルの運動を定期的に行い、骨盤底の筋肉を長持ちさせると、失禁や老化に伴う同様の問題のリスクを軽減することができます。

ケーゲル練習の恩恵を受けるのは誰ですか?
多くの状況が骨盤底筋肉にストレスを与えます。

  • 妊娠
  • 出産
  • 重量超過
  • エージング
  • 慢性的な咳
  • 弱い結合組織に対する遺伝的素因

骨盤底筋が弱くなると、骨盤臓器が下垂して膣に膨らみ、骨盤臓器脱出と呼ばれる状態になります。 骨盤臓器脱出の影響は、不快な骨盤圧迫から尿または糞便の漏出までの範囲である。 幸運なことに、ケーゲルの運動は骨盤筋を強化し、骨盤臓器の脱出を遅らせたり、おそらく予防することさえできます。

ケーゲル練習は特に妊娠中にお勧めします。 骨盤底筋がうまくいけば、あなたの納期が近づくにつれてより快適になります。 あなたは尿漏れを発症する可能性が低いかもしれません - 妊娠の終わり近くによくあり、出産後も持続する傾向があります。

最後に、ケーゲルの練習 - カウンセリングとセックス療法 - は、オルガスムに到達する永続的な問題を持つ女性に役立つかもしれません。

ケーゲル練習をする方法
ケーゲルの運動を適切に行う方法を学ぶのは難しいことです。 あなたが正しい筋肉を使っているかどうかをどのように知っていますか? 骨盤筋の筋肉を特定し、収縮させる方法を学ぶために勤勉です。

右の筋肉を見つける
骨盤筋を収縮させる方法を知っていることを確認するために、膣の内側に指を挿入し、周囲の筋肉を絞ろうとします。 あなたは、あなたの膣がきつくなり、骨盤床が上に動くのを感じることができるはずです。 その後、筋肉をリラックスさせ、骨盤の床が開始位置に移動するのを感じます。 あなたの筋肉がb>

あなたが右の筋肉を見つけるのに苦労しているなら、助けを求めるために恥ずかしくないでください。 あなたの医者または他のヘルスケア提供者は重要なフィードバックを与えて、正しい筋肉を分離して運動することを学ぶことができます。

あなたのテクニックを完璧にする
骨盤筋を特定したら、膀胱を空にして座ったり横になったりしてください。 次に:

  1. 骨盤の筋肉を収縮させます。
  2. 収縮を3秒間保持した後、3秒間リラックスする。
  3. 10回繰り返します。
  4. 3秒間の筋肉収縮を完了したら、筋肉収縮を4秒間の休息期間と交互に4秒間、一度に試してみてください。
  5. 一度に10秒間筋肉を収縮させ、収縮の間に10秒間弛緩させる。

最大限の効果を得るには、骨盤底筋のみを締めたり、骨盤筋を分離したりすることに集中します。 あなたの腹部、太ももまたはお尻の筋肉を曲げないように注意してください。 また、あなたの息を止めないようにしてください。 リラックスして、自由に呼吸し、膣や直腸の周りの筋肉を緊張させることに集中してください。

1日3回繰り返す
1日に3回、ケーゲル練習を10回行う。 エクササイズはより頻繁に行う方が簡単です。 電子メールの確認や仕事の通勤など、日常的な作業を行うたびに、セットでフィッティングを行うことができます。

次のいずれかの方法で技術を変えてください。

  • ミニケーゲルのセットを試してみてください。 あなたが番号を言うたびに骨盤底の筋肉を収縮させ、リラックスさせて、10または20にすぐに数える。
  • エレベーターを視覚化する。 練習をゆっくりと行い、徐々に収縮して骨盤筋を一本ずつ離します。 契約したら、4階までエレベーターを視覚化してください。 各フロアでは、4階で最大収縮に達するまで筋肉を少し収縮させます。 収縮を抑え、ゆっくりと張力を解放して、エレベータを1階に戻すことができます。 10回繰り返します。

バイオフィードバックトレーニング
ケーゲルの練習に問題がある場合は、バイオフィードバック訓練が役立ちます。 バイオフィードバックのセッションでは、看護師、セラピスト、または技術者があなたの膣に小さなモニタリングプローブを挿入するか、膣または直腸領域外の皮膚に接着電極を配置します。 骨盤底筋を収縮させると、右の筋肉にうまく収縮したかどうかを知ることができるモニターが表示されます。 あなたはまた、あなたが収縮をどれくらい保持しているかを見ることができます。

もう一つのテクニックは、電気刺激を使って筋肉の収縮を感じるのに役立ちます。 手技は痛みのないものですが、小さな電流が骨盤の床の筋肉に当たって収縮するので、鳴り響きを感じます。 この感覚を数回感じたら、おそらくあなた自身で運動を再現することができます。 ほとんどの女性にとって、より簡単な方法が機能するため、この手法はめったに使用されません。

結果を期待するとき
ケーゲルの練習を忠実に行うと、約8〜12週間以内に尿漏れの頻度が少なくなるなどの結果が期待できます。 あなたの改善は劇的であるかもしれません - あるいは、少なくとも、あなたの問題を悪化させないようにするかもしれません。 他の形態の身体活動と同様に、ケーゲルの運動は生涯にわたる報酬を得るための生涯の練習にする必要があります。